Zdrowa dieta ketogeniczna i... bez mięsa?

Myślałem, że keto to niezdrowa moda. Potem sam sprawdziłem – trzeciego dnia znalazłem się w głębokiej ketozie…

Mój początkowy opór wynikał z tego, że dałem się nabrać na popularne w sieci wizje monotonnych i nie do końca zdrowych posiłków, np. jajek smażonych z bekonem. Aż sięgnąłem do literatury. Dieta ketogeniczna może być zdrowa. Na dodatek można przejść adaptację do ketozy bez bólu głowy i wielu innych dolegliwości. Ale… niektórym taka dieta może pomóc, a innym zaszkodzić. Po kolei.

Okazuje się, że SĄ RÓŻNE DIETY KETOGENICZNE, a te o najkorzystniejszym (przynajmniej zgodnie z dzisiejszym stanem wiedzy) działaniu prozdrowotnym nie opierają się na tłuszczach nasyconych!* Co więcej, dietę ketogeniczną można zbilansować nawet dla wegetarian. Można w niej jeść owoce, a w umiarkowanych ilościach nawet płatki owsiane czy hummus, co sprawdziłem w praktyce (o tym może następnym razem).

Drugi mit dotyczy adaptacji. Że musi być długa i ciężka. Ja już trzeciego dnia miałem na czczo 2 milimole ciał ketonowych na litr**, a za terapeutyczny poziom ketozy przyjmuje się wartości od 0,5 milimola. W pierwszym tygodniu już biegałem po górach. Co więcej, działanie niepożądane takie jak ból głowy, ból brzucha czy mgła mózgowa – przy dobrze wprowadzonej diecie mogą w ogóle nie wystąpić. Przy czym pełna adaptacja może potrwać faktycznie nawet sześć tygodni, choćby dlatego, że organizm potrzebuje czasu, aby zwiększyć ilość transporterów dla ciał ketonowych (potocznie zwanych ketonami) oraz efektywniej spalać kwasy tłuszczowe.

Ciała ketonowe są z jednej strony alternatywnym paliwem dla glukozy, z drugiej – pełnią ważne funkcje sygnalizacyjne w organizmie. Poza tym, (upraszczając) - w procesie produkcji energii wytwarzają mniej wolnych rodników niż glukoza oraz zwiększają efektywność energetyczną mitochondriów, co pociąga za sobą bardziej przeciwzapalny charakter takiej diety w stosunku do innych modeli żywieniowych.

Efekt większej i stabilnej energii dla mózgu można poczuć dość szybko. U mnie to pożegnanie z częstymi objawami mgły mózgowej i senności w ciągu dnia. Największą różnicę zauważyłem w możliwości dłuższego prowadzenia samochodu bez spadku koncentracji, aczkolwiek to niekoniecznie zdrowa pozycja!

Jeśli rozważasz dietę ketogeniczną, chętnie pomogę Ci rozważyć za i przeciw. Jeśli się zdecydujesz na zmianę, przyjrzymy się Twoim preferencjom i nauczę Cię łatwo dobierać produkty i posiłki, aby osiągnąć ketozę z naciskiem na to co lubisz i minimalną liczbą ustępstw. Zadbamy również o zróżnicowaną mikrobiotę (często pomijany aspekt). Warto jednak pamiętać, że terapeutyczny efekt diety ketogenicznej idzie w parze ze stylem życia.

DLACZEGO wybrałem dla siebie taką dietę? Ze względu na przewlekłe lub nawracające choroby i stany zapalne, oporne na farmakologię i inne interwencje, w tym różne diety (łącznie z inspiracją dietą okinawską).

Z jednej strony zyskałem poprawę zdrowia, a z drugiej - bardzo inspirujące i ciekawe doświadczenie, które wniosło dużą wartość do mojej pracy jako psychodietetyka oraz motywację do dalszego zgłębiania tematu, co czynię niemal każdego dnia.
 

KOMU MOŻE POMÓC dieta ketogeniczna?

1. Lekooporna padaczka – istotne zmniejszenie częstotliwości napadów, a często nawet remisja choroby. Tu mamy najwięcej dowodów naukowych.

2. Cukrzyca typu II i insulinooporność – poprawa kontroli glikemii i często remisja cukrzycy typu 2; umiarkowanie silne dowody.

3. Cukrzyca typu I – należy rozpatrywać indywidualnie w konsultacji z diabetologiem.

4. Otyłość – szybkie efekty.

5. Kompulsywne objadanie się – obiecujące sygnały.

6. Niektóre dolegliwości układu pokarmowego – w niektórych przypadkach szybka ulga, wciąż jednak mało badań.

7. Zaburzenia poznawcze i choroba Alzheimera – wstępne dane sugerują możliwą poprawę niektórych funkcji poznawczych, szczególnie we wczesnym stadium choroby.

8. Choroba afektywna dwubiegunowa oraz schizofrenia – dużo pozytywnych sygnałów i kilka małych badań wskazujących na istotne zmniejszenie objawów, a nawet możliwość remisji choroby.

9. Depresja – łagodne zmniejszenie objawów, ale brakuje dużych i długoterminowych badań.

10. Zaburzenia lękowe – niejednoznaczne wyniki badań. Należy skonsultować z psychiatrą, który prowadził pacjentów w diecie ketogenicznej.

11. Spektrum autyzmu - obiecujące sygnały na umiarkowaną poprawę funkcji poznawczych i behawioralnych.

12. Stwardnienie rozsiane - zmniejszenie zmęczenia (aczkolwiek w badaniu nie było grupy kontrolnej).
 

Gdzie należy ZACHOWAĆ OSTROŻNOŚĆ?

1. Niektóre zaburzenia odżywiania, szczególnie anoreksja, choć są też pozytywne studia przypadków.

2. Choroby nerek, wątroby, trzustki i pęcherzyka żółciowego – dieta może wymagać indywidualnego dostosowania lub być przeciwwskazana.

3. Niedowaga, zaburzenia elektrolitowe i skłonność do zaburzeń rytmu serca.

4. Przyjmowanie niektórych leków, uzależnienie od alkoholu – ketoza może wpływać na metabolizm niektórych leków i substancji psychoaktywnych.

5. Ciąża i karmienie piersią.

Ponadto pamiętajmy, że brakuje długoterminowych (wieloletnich) badań klinicznych nad dietą ketogeniczną. I nawet przy dużej poprawie zdrowia nadal warto robić regularnie własne badania.

A co Ty myślisz o tej diecie? Wiedziałeś/aś, że nie trzeba w niej (choć można) jeść mięsa?

* nie chodzi tylko o ryzyko sercowo-naczyniowe. Istnieją również dane sugerujące, że rodzaj spożywanego tłuszczu może wpływać na poposiłkową endotoksemię i odpowiedź zapalną. Tłuszcze są transportowane z jelit w postaci chylomikronów, a w przypadku chylomikronów z tłuszczami nasyconymi obserwujemy zwiększony transport endotoksyn bakteryjnych (LPS). Jest to jeden z potencjalnych mechanizmów łączących skład diety z odpowiedzią zapalną, w postaci wahań nastroju czy tzw. mgły mózgowej - wymaga to jednak dalszych badań.

** równocześnie miałem poziom glukozy 81, co łącznie w indeksie glukozowo-ketonowym daje wartość ok. 2,3 - a więc głęboką ketozę. Podkreślę jednak, że nie oznacza to pełnej ani trwałej adaptacji ketogenicznej, co odczuwałem np. chodząc po górach – czułem większą ciężkość nóg i miałem wolniejsze tempo wspinaczki. Z drugiej strony, po całym dniu chodzenia po górach byłem mniej zmęczony i łatwiej się regenerowałem.