Czy można jeść owsiankę na diecie ketogenicznej?

 Oczywiście. Pytanie czy w ogóle warto jeść płatki owsiane?

Zacznę od tego, że sam zjadłem owsiankę, a później zmierzyłem poziom ciał ketonowych w krwi.

Na śniadanie: 40 gramów płatków owsianych, do tego ok. 40 gramów orzechów (pekan i włoskich, migdałów), łyżkę pasty makadamia i łyżkę pasty kokosowej, co dodało sporo słodyczy. Po owsiance także awokado, trochę papryki i sok z połowy cytryny

To dało szacunkowo: tłuszcz: 58 g, białko: 14 g, węglowodany netto: 24 - 29 g, błonnik: 14 g, razem ok. 690 kcal, w tym energia z tłuszczu: 75% (czyli powyżej umownego progu 70%)

Obiad: 150 gramów kiełbasy w ziołach (nie polecam zbyt często ze względów zdrowotnych i etycznych, ale panierka z ziół to genialny pomysł); co gorsza w kiełbasie było 6 gramów węglowodanów łącznie; oprócz tego sardynki w oleju (który był tak smaczny, że go wypiłem, co na keto paradoksalnie nie jest dobrym pomysłem), papryka czerwona, słoik czarnych oliwek (wchodzę chyba w uzależnienie , awokado. Do tego jeszcze pasta pomidorowa (w tym 7 gramów węglowodanów) z ziarnami i orzechami pinii, dwa pomidory w oleju, sok z połowy cytryny.

Co dało około: tłuszcz: 100 g, białko: 55 g, węglowodany netto: 30–35 g, błonnik: 15 g, 1240 kcal; energia z tłuszczu: 71-75%

Łącznie około 54-64 gramy węglowodanów netto, co przekracza teoretyczną granicę utrzymania ketozy odżywczej (minimum 0,5 mmola BHB na litr), którą podaje się zazwyczaj w zakresie 20-50 gramów węglowodanów na dzień. 

Pamiętajmy jednak, że utrzymanie ketozy zależy też od naszej wagi, masy mięśniowej, zapasów glikogenu, insulinowrażliwości, długości bycia w ketozie, składu mikrobioty (część zużywa węglowodany), indywidualnej fizjologii, a przede wszystkim od naszej aktywności fizycznej!

Ja tego dnia miałem umiarkowany ruch, trochę ćwiczeń, spacery, a 4 godziny po drugim posiłku poziom ciał ketonowych wynosił 0,7 mmol/litr. I to był mój ostatni posiłek. Nad ranem poziom “ketonów” wyniósł 1,3 mmola.
 

PŁATKI OWSIANE - czy warto?

Zarzuty dotyczące skoku glikemii i małej sytości wynikają z istotnego nieporozumienia. Czym innym są surowe, moczone na noc płatki owsiane, a czym innym płatki błyskawiczne, różnica w indeksie glikemicznym jest spora. Poza tym kluczowe są dodatki, owoce z niskim IG oraz orzechy we właściwych proporcjach czynią owsiankę posiłkiem o niskim IG, wolno uwalnianej energii dającą sytość na kilka godzin.

Zarzuty dotyczące obecności mykotoksyn (toksyn produkowanych przez grzyby). Zdarza się, że produkty owsiane tak jak inne zboża (szczególnie pszenica, jęczmień, kukurydza) mają przekroczony bezpieczny poziom niektórych mykotoksyn. W jednym z badań w Polsce 10 z 147 próbek zbóż (pszenica, jęczmień, owies) przekroczyło ówczesny limit. Owies nie, ale były z nim tylko 4 próbki. Równocześnie w części badań owies bio wykazuje dużo niższe zanieczyszczenie mykotoksyn DON niż owies uprawiany konwencjonalnie.

Zarzuty dotyczące wpływu na jelita:

A. U osób z celiakią płatki owsiane powinny pochodzić z linii produkcyjnej bezglutenowej, bo nawet drobne zanieczyszczenie glutenem może być niekorzystne.

B. U niektórych osób awenina (białko owsiane o budowie podobnej do glutenu) wywołuje CZASEM niekorzystną reakcję u osób z celiakią.

C. Są badania pokazujące, że błonnik owsiany zmniejszał stany zapalne (jakość dowodów nie jest silna), ale były też osoby, u których nasilał dolegliwości jelitowe. Znów trzeba podchodzić do tego indywidualnie. Mamy tylko kilka procent wspólnej mikrobioty jelitowej (o czym pisałem wcześniej), stąd różne reakcje.

Ale… owies jest dobrym źródłem beta-glukanów i arabinoksylanów, frakcji błonnika wspierających produkcję SCFA, m.in. maślanu, paliwa dla komórek jelita grubego. Ponadto SCFA, czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne oraz wspierające produkcję energii. Wiemy, że na niezbilansowanej diecie ketogenicznej często spada różnorodność mikrobioty (oraz ilość produkowanych przez nich SCFA), stąd dbanie o właściwe źródła błonnika może temu zapobiec. Są to jednak hipotezy, bo nie mamy badań pokazujących zdrowie jelit po 20 latach np. diety ketogenicznej vs śródziemnomorskiej diety ketogenicznej.

Jeśli ktoś lubi owsiankę lub czuje, że służy jego jelitom, a równocześnie chce być w ketozie, to owies w postaci otrębów zmniejsza ilość węglowodanów przyswajalnych, a zwiększa ilość błonnika.

A jeśli ktoś nie lubi owsianki, to spokojnie, są TEŻ INNE ŹRÓDŁA BŁONNIKA wspierające zarówno produkcję SCFA, jak i zdrowy pasaż jelitowy, co ważne, bo niezbilansowana dieta ketogeniczna może prowadzić nie tylko do niedoborów (o tym może następnym razem), ale też zaparć.

Np. owoce! Malina jest dekoracyjnie, ale tak, można jeść owoce na keto i niektóre z nich są źródłem korzystnych frakcji błonnika.

Ale żeby było jeszcze ciekawiej - wbrew “modzie” błonnik nie jest konieczny do produkcji SCFA! W sprzyjających warunkach pewne bakterie (np. Itestinimonas) mogą produkować SCFA choćby z lizyny, czyli aminokwasu! Może o tym innym razem.

Jeśli ktoś chciałby bezpłatnie skonsultować za i przeciw diecie ketogenicznej w jego sytuacji, to zapraszam (promocja ma czas określony).

Badania: Tosh i Chu, 2015; Rebello i wsp., 2016; Kim i wsp., 2021; Pinto-Sánchez i wsp., 2017; Hardy i wsp., 2025; Gottschalk i wsp., 2007; Wang i wsp., 2024; Góral i wsp., 2016; Schoonakker i wsp., 2025; Rew i wsp., 2022; Wang i wsp., 2025; Park i wsp., 2013; Wolever i wsp., 2007; Hakkola i wsp., 2021; Gotteland i wsp., 2023; Bunes et al., 2015.