Czy warzywa powinny być podstawą diety ketogenicznej?

Czy warzywa powinny być podstawą diety ketogenicznej (ketogennej)?

Wiele argumentów za tym przemawia.

💡 Coraz więcej mówi się o śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej. Autorzy głośnego podręcznika akademickiego “Nutripsychiatria” niemal entuzjastycznie polecają ją w przypadku wielu zaburzeń psychicznych*.

🍽️ Ja warzywa jako podstawę diety keto traktuję dosłownie. U niektórych osób posiłki wysokotłuszczowe mogą wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, sam też to przerabiałem.

Rozpoczęcie od warzyw zmniejsza szybki kontakt tłuszczu ze śluzówką i łagodzi albo eliminuje wręcz te dolegliwości.
Bardzo ważnym aspektem warzyw i orzechów jest to, że dostarczają składników, których często brakuje w tzw. “dirty keto” opartej na mięsie i tłuszczu zwierzęcym.

Chodzi o:
🔹 potas - wraz z sodem kluczowy pierwiastek wpływający na przewodnictwo nerwowe dzięki pompie sodowo-potasowej; z drugiej strony ze względu na ryzyko działań niepożądanych interwencja dietetyczna jest bezpieczniejsza niż suplementacja potasu; a przy okazji - niedobór sodu na diecie ketogennej też jest częsty, zwłaszcza w okresie adaptacji,
🔹 magnez - mamy udokumentowane setki reakcji enzymatycznych, w których bierze udział ten minerał, a jego niedobory występują nawet u osób spożywających rośliny zielone (składnik chlorofilu) i orzechy; jest wypłukiwany z organizmu przy przewlekłym stresie oraz w adaptacji do ketozy, gdy nerki wydalają więcej płynów,
🔹 foliany - również ważne dla układu nerwowego; wprawdzie występują w większych ilościach w wątróbce, ale jej częste spożywanie może narazić nas na niebezpieczny nadmiar miedzi lub witaminy A,
🔹 witamina C - zapotrzebowanie na nią jest prawdopodobnie trochę mniejsze niż na diecie węglowodanowej, dlatego, że jej utleniona forma (DHA) konkuruje o te same transportery, co glukoza, więc na keto jest ich większa dostępność. DHA może być zredukowane z powrotem do aktywnej witaminy C dzięki innemu naturalnemu przeciwutleniaczowi, czyli glutationowi.
🔹 wapń - ważny dla układu nerwowego (odpowiada m.in. za uwalnianie neuroprzekaźników) i u osób z niedoborami suplementacja wapniem zmniejszała objawy lękowe. Ale osoba na tzw. dirty keto nie odczuje szybko deficytu tego pierwiastka, bo organizm może uzupełniać go z kości, co z wiekiem może zwiększać ryzyko złamań. W przypadku regularnego spożywania nabiału lub małych ryb albo picia napojów fortyfikowanych ryzyko niedoboru spada,
🔹 selen - w zależności od gleby orzechy brazylijskie mogą dostarczać bardzo małe lub bardzo wysokie dawki selenu, dlatego bezpieczniejszym źródłem tego minerału wydają się być owoce morza
🔹 K - teoretycznie możliwe niedobory.

Poza tym fitosterole roślinne oraz duża przewaga tłuszczów nienasyconych wpływa korzystnie na profil lipidowy (pamiętajcie, aby oprócz LDL, HDL, nie-HDL mierzyć też ApoB!). Są pozytywne pojedyncze studia przypadków, gdzie na śródziemnomorskim keto nie wykazano w krótkim okresie przyrostu blaszki miażdżycowej. Ale jest też badanie na 28 osobach, gdzie porównywano zmianę grubości tętnic po około 7 latach. Przyrost na keto był nieco większy niż w grupie kontrolnej (0,62 vs 0,53 mm). Ogólnie mamy niespójne wyniki na podstawie małych i krótkoterminowych badań. Kolejne lata powinny przynieść więcej solidnych danych.

🌿 Osobny rozdział to korzystny wpływ roślin (niektóre zioła) na mniejsze ryzyko glikacji podczas obróbki cieplnej mięsa.

🥗 Wracając do sałatki (swoją droga bardzo smacznej), aby było smacznie i zdrowo, w jej składzie znalazły się: orzechy włoskie, pestki dyni, czarne i zielone oliwki, rzodkiewka, żółta papryka, czerwona papryka, pomidor malinowy, oliwa EV, sałata rzymska, endywia, cykoria, marchew i czerwona kiszona kapusta, zioła.

Co dało na 100 gram około: 🔸 tłuszcz: 14,6 g 🔸 białko: 2,6 g 🔸 węglowodany netto: 3,2 g 🔸 błonnik: 2,5 g

W tym ok. 85% energii z tłuszczu, aczkolwiek na 100 gram tylko 150 kcal, więc dla większej podaży energetycznej należy zjeść znacznie więcej lub nadrobić dodatkowymi oliwkami, oliwą/olejem, orzechami, awokado itp. A jeśli ktoś nie jest weganinem, to może pozwolić sobie na jajka, majonez czy parmezan czy ostatecznie mięso, dbając o odpowiednią przewagę energii z tłuszczu (jako próg przyjmuje się najczęściej 70%).

🍗 Z kolei pieczony kurczak, to (nawet jedząc ze skórką, co jest kontrowersyjne) na 100 gram dostarcza koło: 🔸 białko: 24 gramów 🔸 tłuszcz: 15 gramów 🔸 węglowodany netto: 0 gramów 🔸 błonnik: 0 gramów
Łącznie około 200-230 kcal, w przypadku całej nogi należy pomnożyć razy ok. 1,5.

🔥 Energia z tłuszczu około 60%, często za mało, aby wątroba wyprodukowała istotną ilość ciał ketonowych, chyba, że towarzyszy temu duża aktywność fizyczna (stabilna ketoza to kwestia osobliwa). W większości przypadków należałoby zatem dodać więcej tłuszczu, najlepiej zdrowego (kij w mrowisko, wiem), więc podobnie jak wyżej mogą to być źródła roślinne, a jeśli zwierzęce, to nabiał, smalec gęsi czy olej rybi. Pozostaje jednak wspomniana kwestia ryzyka niedoborów, jeśli takie żywienie byłoby dominujące.

🤔 Oczywiście możemy znaleźć relacje osób, które twierdzą, że dobrze czują się na niezbilansowanej diecie keto. Ale nie wiemy, czy to prawda (że się tak czują albo niczego nie suplementują), czy też strategia promocji i nie wiemy, jak się będą czuć za 40 lat. Oby dobrze 😊

Jeśli chcesz znaleźć optymalną dla siebie dietę, napisz do mnie :)

*Autorzy budują tę narrację w oparciu o niestety wciąż nieliczne rzetelne badania, jak też studia przypadków z konfliktem interesów. Niemniej sygnały w schizofrenii czy CHAD są bardzo obiecujące. Podobnie w depresji, której towarzyszy mocno aspekt zaburzeń poznawczych (tzw. mgła mózgowa) czy spadki energii i motywacji. Ta interwencja dietetyczna może dać również zauważalne korzyści w przypadku wczesnych stadiów chorób neurodegeneracyjnych oraz osób w spektrum autyzmu. Według mnie szczególnie warte rozważenia są przypadki, w których zaburzeniom zdrowia psychicznego/poznawczego towarzyszą zaburzenia pracy jelit albo insulinooporność. Komu może pomóc, a komu zaszkodzić taka dieta pisałem kilka tygodni temu.